magiccarouselsundays.com – Salah satu tantangan paling umum saat diet adalah bingung soal kalori. Makan ini takut kebanyakan, makan itu nggak tahu kalorinya berapa. Padahal, menghitung kalori itu penting biar kita bisa tetap dalam batas kebutuhan harian dan nggak asal nebak.
Tapi tenang, menghitung kalori sebenarnya nggak sesulit kelihatannya kok. Asal tahu caranya, kamu bisa lebih gampang ngatur porsi dan tetap makan enak tanpa rasa bersalah. Yuk kita bahas satu per satu caranya!
1. Gunakan Aplikasi Penghitung Kalori
Sekarang udah banyak aplikasi gratis kayak MyFitnessPal, FatSecret, atau Lifesum yang bisa bantu hitung kalori makananmu. Kamu tinggal ketik nama makanannya, dan langsung keluar jumlah kalorinya per porsi.
Aplikasi ini cocok buat kamu yang pengen serba praktis, apalagi kalau baru mulai belajar. Nggak usah ngafalin, cukup klik-klik doang!
2. Baca Label Nutrisi di Kemasan
Kalau kamu makan makanan kemasan, jangan lupa cek label gizinya. Di sana ada informasi tentang jumlah kalori, lemak, karbohidrat, dan protein per takaran saji. Tapi hati-hati, pastikan kamu baca “berapa takaran saji per kemasan” juga ya, biar nggak salah hitung.
Contohnya, kalau satu bungkus mie instan totalnya dua porsi, dan kamu makan semuanya, berarti kalori yang kamu konsumsi dua kali lipat dari yang tertera di label.
3. Gunakan Timbangan Makanan
Kalori tergantung dari jumlah makanan yang kamu konsumsi. Jadi kalau pengen lebih presisi, pakai timbangan makanan digital. Misalnya, kamu bisa timbang nasi 100 gram, lalu cari tahu berapa kalorinya lewat aplikasi atau tabel kalori.
Awalnya mungkin kelihatan ribet, tapi kalau udah terbiasa, kamu bakal punya feeling sendiri seberapa banyak porsi yang sesuai target kalori.
4. Catat Makanan Harianmu
Biar nggak lupa, catat semua yang kamu makan dalam sehari, termasuk camilan kecil sekalipun. Kadang kita suka meremehkan makanan kecil kayak biskuit atau permen, padahal jumlah kalorinya bisa diam-diam nyumbang banyak ke total harian.
Dengan mencatat, kamu bisa lebih sadar dan belajar dari pola makanmu sendiri.
5. Gunakan Tabel Kalori Makanan
Kamu bisa cari tabel kalori makanan Indonesia di internet, biasanya dalam bentuk PDF atau Excel. Tabel ini mencantumkan berbagai makanan lokal beserta jumlah kalorinya per 100 gram. Cocok banget buat yang sering masak sendiri atau makan makanan rumahan.
Tabel ini bisa kamu print dan tempel di dapur buat panduan cepat!
6. Belajar Ukuran Porsi Standar
Nggak punya timbangan? Tenang, kamu bisa belajar ukuran porsi standar. Misalnya, 1 cup nasi setara sekitar 200 gram, 1 potong dada ayam sedang kira-kira 150 gram. Lama-lama kamu bisa memperkirakan porsi hanya dengan melihat atau menakar pakai sendok.
Ini sangat membantu kalau kamu makan di luar atau lagi traveling.
7. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum ngitung kalori makanan, kamu perlu tahu dulu berapa kebutuhan kalorimu. Gunakan kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan kalikan dengan level aktivitas harianmu. Dari situ, kamu bisa tentuin target kalori untuk diet, misalnya 1500–1800 kalori per hari.
Kalau kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu defisit sekitar 500 kalori dari kebutuhan harianmu.
8. Kenali Makanan yang Kalorinya “Jebakan”
Beberapa makanan kelihatannya kecil tapi kalorinya besar, misalnya gorengan, saus creamy, dan minuman manis. Kamu perlu hati-hati karena makanan kayak gini gampang bikin kalori harianmu meledak.
Solusinya, kamu bisa ganti dengan versi lebih ringan, seperti saus rendah lemak atau makanan yang dipanggang.
9. Gunakan Template Meal Plan
Kamu juga bisa bikin meal plan mingguan lengkap dengan jumlah kalori tiap makanan. Ini bikin kamu nggak bingung tiap kali makan, dan lebih terkontrol. Banyak template gratis di internet yang bisa diunduh.
Kalau kamu rutin pakai ini, lama-lama kamu bakal hafal sendiri kalori tiap menu favoritmu.
10. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Kalau kamu masih bingung atau ragu, nggak ada salahnya konsultasi ke ahli gizi. Mereka bisa bantu hitung kebutuhan kalori, bikin meal plan yang sesuai, dan kasih tips makan sehat yang nggak nyiksa.
Khususnya kalau kamu punya kondisi medis tertentu, konsultasi itu penting banget supaya dietmu aman dan tetap sehat.
Penutup
Menghitung kalori memang butuh usaha di awal, tapi bukan berarti harus ribet atau stres. Di magiccarouselsundays.com, kami percaya bahwa diet yang sukses itu dimulai dari kebiasaan kecil yang konsisten. Kalau kamu udah tahu cara ngatur kalori makanan harian, langkahmu menuju tubuh ideal jadi lebih terarah.
Yuk, mulai sekarang belajar hitung kalori dengan santai dan nikmati prosesnya. Ingat, kamu tetap bisa makan enak selama tahu batasnya!